ENDURANCE

http://pendidikan-kita-semua.blogspot.com/

ENDURANCE  (DAYA TAHAN)

Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian ketahanan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.latihan ketahanan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system kardiovaskuler, pernapasan dan system peredaran darah. Oleh karana itu factor yang berpengaruh terhadap ketahanan adalah kemampuan maksimal dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO₂max. 

Komponen biomotorik ketahanan pada umumnya digunakan sebagai salah satutolok ukur untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani (physical fitness) olahragawan. Kebugaran jasmani adalah suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat memelihara keseimbangan tersedianya energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas kerja berlangsung. Hubungan antara ketahanan dan kinerja (penampilan) fisik olahragawan diantaranya adalah:

1. Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas yang tinggi dan dalam jangka waktu lama.
2. Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama pada cabang olahraga pertandingan dan permainan.
3. Kemampuan untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan bervariasi.

Dengan demikian olahragawan yang memiliki ketahanan baik akan mendapatkan keuntungan selama bertanding, diantaranya, mampu:

1. Menentukan irama dan pola permainan,
2. Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang diinginkan, dan
3. Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.

Metode Latihan Ketahanan

Sebelum melatih unsur yang lain harus didahului dengan melatih unsur ketahanan, terutama kemampuan aerobik. Menurut Sharkey (1986) dan Martens (1990) dalam. Latihan ketahanan untuk menuju puncak prestasi dimulai dari latihan yang mengembangkan kemampuan aerobic, selanjutnya ambang rangsang anaerobic (anaerobic threshold), anaerobic, dan puncaknya adalah kecepatan. Pengertian anaerobic threshold adalah suatu kondisi titik permulaan dari akumulasi asam laktat. Selanjutnya untuk menentukan intensitas latihan pada setiap tahap dalam piramida latihan adalah menggunakan perkiraan denyut jantung (DJ) latihan. Oleh karena itu untuk menentukan intensitas fondasai latihan aerobic intensitas latihan antara 60-80%, anaerobic threshold 80-90%, latihan anaerobic 90-95%, dan latihan kecepatan 95-100%, dimana seluruh persentase tersebut besarnya dihitung dari denyut jantung maksimal.

Puncak Prestasi                                Sasaran                                Periodesasasi

%     100%                                                                             Speed (kecepatan)         Pra+ Kompetisi

D      95%              

J       90%                                                                               Latihan Anaerobik           Pra+ Kompetisi

        85%               

M      80%                                                                             Anaerobic Treshold         Persiapan I-II

a     75%               

k    70%                                                                              Fondasai Aerobik                Transisi+Persiapan I

 s    60%

Piramida Latihan

Metode Latihan dan Perkiraan Sistem Energi

Nama dan Definisi Metode Latihan	% Pengembangan
	ATP-PC	LA-O2	O2
Acceleration Sprint: lari 40-100m mulai dari jogging makin lama dipercepat dengan memperpanjang langkah	90	5	5
Continous Faster: Lari jarak jauh dengan irama cepat	2	8	90
Continous slower: lari jarak jauh dengan dengan irama lambat	2	5	93
Hollow Sprint: lari cepat 50m, jalan 50m, jogging 50m, lari cepat lagi 50m, dan seterusnya (tergantung repetisi)	85	10	5
Interval sprinting: lari cepat 40m diselingi jogging 60m, dengan total jarak 3.000m	20	10	70
Interval training: lari diselingi istirahat antar lari sbb Set I   4X200 m, t = 0:27 (t.r= 1:21) Set II  8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39) Set III 8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39)	10-30	30-50	20-60
Jogging: jalan atau lari dengan irama lambat sampai sedang, menempuh jarak 6.000m atau lari >30 menit.	-	-	100
Repetition Running : sama dengan interval training, hanya t kerja dan t recoverynya lebih lama (panjang)	10	50	40
Speed Play (fartlek): jogging 5-10 menit, jalan dan jogging 5 menit dan diselingi lari cepat 50-60m, diulang-ulang.	20	40	40
Sprint Training: lari dengan kecepatan maksimal antara 40-50m  diulang 16-20X, t.r dan t.i lengkap (rasio 1: 4-5).	90	6	4

Perkiraan Menghitung Denyut Jantung Maksimal

Rumus	Denyut Jantung	Keterangan
220-Usia	≥ 60X/menit	Tidak terlatih
210-Usia	51-59/menit	Terlatih
200-Usia	≤ 50X/menit	Sangat Terlatih

DJ. Latihan = DJ.Ist+ …% (DJ. Maks-DJ. Ist)

DJ. Ist                    = Denyut jantung Istirahat

…%                         = Ukuran besarnya Intensitas latihan yang dikehendaki

DJ. Maks              = Denyut jantung maksimal (disesuaikan dengan DJ istirahat individu).

Pedoman Menu Program Latihan Ketahanan Cara Kontinyu

Intensitas Rendah	Komponen Latihan	Intensitas tinggi
30 menit- 3 jam	Durasi (t. kerja)	15 menit-1 jam
70-80%	Intensitas	80-90%
140-160X/menit (70-80%)	Denyut jantung	160-180X/menit (80-90%)
55-70 mL.Kg. menit	% VO2 Max	70-80 mL.Kg. menit
< 3 mmol. L	Asam Laktat	3-5 mmol. L